Vorig jaar, na het lezen van Jason Koop’s Training Essentials for Ultrarunning, had ik na lange tijd weer eens interval en tempo trainingen gepland in m’n trainingsschema. De laatste keer dat ik echt serieus met intervallen bezig was geweest was in 2012 voor mijn halve marathon training. In 2020 is dit goed bevallen, dus ook in 2021 staat snelheidswerk weer in de agenda.
Jason Koop’s idee is dat je begint met de minst specifieke training en je steeds specifieker traint hoe dichter je bij je A-race van het seizoen komt. Mijn doel voor dit jaar is de Matterhorn Ultraks Extreme en nog een nader te bepalen ultra in de Alpen van ongeveer 50 kilometer dus begon eind december mijn training met korte intervallen op snelheid. Een overzicht van specifieke workouts (RunningIntervals, TempoRun en SteadyStateRun) is behalve in het boek ook hier te vinden.
Het probleem dat ik altijd heb gehad met het lopen van korte snelle intervallen in de buitenlucht is het vasthouden van de juiste snelheid. GPS is daarvoor (nog?) niet nauwkeurig genoeg en zeker bij korte intervallen geeft m’n horloge continu met irritant gepiep aan dat ik moet versnellen of juist weer moet vertragen om in de juiste zone te lopen. Gelukkig heb ik de luxe van een loopband en een crosstrainer in huis. Ik vind persoonlijk een loopband perfect om intervallen op te doen en al helemaal in de wintermaanden als het buiten donker, nat en koud is. Ik hou het graag simpel dus voor mijn intervaltrainingen heb ik gekozen voor sessies van 5×3 en 6×3 minuten met 3 minuten pauze. Snelheid probeer ik dit jaar vast te houden op maximale aerobe snelheid, wat in mijn geval 15,3 kilometer per uur is (pace zone 5). In de tempo trainingen doe ik 3×10 minuten en 3×12 minuten met respectievelijk 5 en 6 minuten pauze. De snelheid in de tempo runs is zone 4 tempo, wat ongeveer 90% van mijn maximale aerobe snelheid is (tussen de 85% en 92% om precies te zijn). Intervallen en tempo loop ik op pace omdat hartslag bij snelle intervallen te veel vertraging heeft. Alle andere trainingen doe ik wel op hartslag.
Zowel voor de intervallen als de tempo trainingen doe ik één sessie per week naast vier andere loopjes. Ik doe dat dan in blokken van 2×4 weken waarvan 3 weken met een interval/tempo workout en met een rustige vierde week. Met één workout sessie op vijf looptrainingen per week kom ik ook op een 80/20 verdeling. De aanhangers van de 80/20, of gepolariseerde, training gaan er van uit dat het beste resultaat van duurtraining wordt bereikt wanneer je 80% op een lage intensiteit traint en 20% op een hoge. Een goede introductie is de TED talk van Stephen Seiler. Lange discussies zijn er te voeren over de juiste trainingsmethoden, maar ik geloof wel in dit principe. De 80/20 verdeling zou op tijdsduur of afstand gemaakt kunnen worden, maar ik heb gekozen voor 1 op 5 trainingen. Training op lage intensiteit is bij een hartslag onder de aerobe drempel (LT1, VT1), training op hoge intensiteit is bij een hartslag boven de anaerobe drempel (LT2, VT2). Keep it simple. Het bepalen van de juiste hartslagzones en omslagpunten is dan weer iets minder simpel. Ik heb op deze pagina geprobeerd om daarvan een overzicht te maken.
Een verschil met vorig jaar is dat ik dit jaar weer meer hoogtemeters ga proberen te maken. De Matterhorn Ultraks vraagt wel wat specifieke training op dat vlak. 2800 hoogtemeters in een wedstrijd van 25 kilometer zegt genoeg. De 50 kilometer van de Eiger Ultra Trail heeft op de dubbele afstand ongeveer net zoveel hoogtemeters. In januari heb ik in ieder geval al meer geklommen dan de de eerste twee maanden van 2020 bij elkaar. Een goed begin van het jaar dus.
Run.Climb.Repeat 