Als je maar lang genoeg loopt dan raak je vanzelf geblesseerd. Er zijn weinig lopers die geen last hebben van blessures. Er zijn drie soorten lopers: de loper die geblesseerd is, de loper die net geblesseerd is geweest en de loper die geblesseerd gaat raken. Ik ben zelf al weer een hele tijd blessurevrij, maar heb ik in 2013 behoorlijk lang last gehad van mijn knie (vanaf mijn 40ste verjaardag…). Achteraf was het een typisch geval van te veel en te snel. Het heeft mij wel doen inzien dat core stability oefeningen, sportmassage en foamrollen belangrijk zijn om blessurevrij te lopen. Dit geldt zeker voor de oudere lopers onder ons. Behalve voor blessure preventie is core stability en kracht in mijn ogen ook van belang om hoogtemeters in een trail goed te kunnen verwerken.
Waar begin je met core oefeningen? Ik ben zelf begonnen met de oefeningen die Rory Bosio doet. Als je de UTMB ermee wint, dan moet het wel nut hebben was mijn idee. Ik kwam haar oefeningen tegen in een artikel op outsideonline. Rory’s routine: pushups, planks, hip lifts en reverse crunches. Het tellen van de herhalingen heb ik al snel vervangen door tijdsduur. Met de seconds app hoef ik niet meer na te denken. De app spreekt zelfs de naam van de oefening uit die ik moet doen. Ik ben begonnen met één minuut per oefening met 15 seconden rust ertussen. Tussen sets neem ik twee minuten pauze. Ik heb lang drie sets gedaan, maar doe er nu twee.
De oefeningen van Rory Bosio zijn lang de basis geweest, maar na een paar jaar met voortdurende aanpassingen en verbeteringen ziet mijn routine er nu heel anders uit. Het grootste verschil is het toevoegen van de “3-Minute Mountain Legs” routine van David Roche. De naam zegt genoeg over het doel. Ik heb nu een set van 13 oefeningen. Twee sets kosten een half uur tijd en dat is goed te doen. Ik doe nu één of twee keer per week een sessie afhankelijk van waar ik in mijn training zit. Ik doe de squats, lunges en step ups met gewichten, maar dat is niet per se nodig.
Run.Climb.Repeat 