Het bepalen van trainingszones is één ding, maar het nuttig toepassen in een planning voor een seizoen is stap twee. In eerdere posts heb ik al het boek Trailrunning Essentials for Ultrarunning van Jason Koop genoemd als belangrijke inspiratiebron, naast Training for the Uphill Athlete van Steve House en Scott Johnston. Er zijn natuurlijk nog honderden andere boeken over Endurance training geschreven, maar voor trail- en mountainrunners zijn dit in mijn ogen wel de twee standaardwerken.

Planning is in eerste instantie afhankelijk van het doel. Loop je één (ultra) trail in de Alpen in de zomer, loop je drie ultra’s verdeeld over het jaar of loop je verschillende wedstrijden over verschillende afstanden en in verschillend terrein? Ik probeer meestal één wedstrijd in de Alpen te plannen in de zomer (A-race), dat is mijn hoofddoel. Met dit doel ben ik ook meteen in vorm voor de zomervakantie, waar ik dan zoveel mogelijk kilometers op Alpenpaadjes probeer te maken. Wedstrijden in het voorjaar loop ik vrijwel nooit, maar als ik ze zou lopen dan als training (B- of C-race). Een C-race kun je als een echte training lopen waarvoor geen extra oorbereiding nodig is. Een B-race kun je zien als een test en hier zorg je ervoor om uitgerust aan de start te komen. Eén van de nadelen van wedstrijden is dat ze mijn ritme verstoren. Races zijn meestal op zaterdag of zondag en ik loop mijn lange duurlopen altijd op vrijdag. Je wilt toch ook uitgerust starten en een goede prestatie neerzetten, wat betekent dat je ook weer extra hersteldagen moet inplannen. Ik hou ook niet van de drukte. Ik loop liever alleen door de natuur.

Na een wedstrijd en een zomer in de bergen is er in het najaar dan misschien nog een een last-minute inschrijving voor een wedstrijd, bijvoorbeeld de Bear Trail. November is dan rustig-aan maand en in december begint de voorbereiding voor het nieuwe seizoen.

Twee goede tools om een seizoen te plannen zijn de Polar Flow season planner, maar dit is alleen beschikbaar voor lopers met een Polar horloge, en TrainingPeaks Annual Training Plan, wat een optie is in de betaalde versie van TrainingPeaks. Zowel in Polar Flow als in TrainingPeaks kun je makkelijk trainingsschema’s vinden om je training vorm te geven. In Flow zijn ze gratis, in TrainingPeaks betaal je hiervoor, maar is er heel veel meer keuze. Een spreadsheet werkt ook, maar waarom zelf doen als er goede tools zijn? Behalve dat je bestaande schema’s gebruikt kun je natuurlijk ook zelf een seizoensplanning maken.

Op basis van Jason Koop’s boek, een hele berg artikelen over training en na jaren finetunen heb ik nu zelf een standaard opbouw van mijn hardloopjaar. Dit zijn mijn belangrijkste uitgangspunten:

• Blokken van vier weken, waarvan de vierde week een easy week is met minder volume en intensiteit
• In de eerste drie weken van een blok een stijgend aantal kilometers en hoogtemeters
• Minst specifieke training ten opzichte van de wedstrijd in het begin van de planning
• Per week 5x lopen, 1x cross-training, 1x core stability en één rustdag

Zoals in het bovenstaande plaatje te zien is, komt in de planning per blok van vier weken de specifieke zones terug. De Interval, Tempo, Steady State en Endurance zones zijn steeds het aandachtspunt. Ik ben de afgelopen twee jaar steeds begonnen met 2×4 weken Interval training, gevolgd door 2×4 weken Tempo training. Na deze acht weken is het dan tijd voor om de focus te verleggen naar de lange duurloop (Endurance) en naar het maken van hoogtemeters.

Ik hou het graag simpel, dus voor de Interval training doe ik 6×3 minuten en voor de Tempo trainingen doe ik 3×12 minuten. Ik doe één sessie per week Interval/Tempo, de rest zijn rustige duurlopen in zone twee (Endurance). Met één workout per week bij vijf keer lopen heb ik meteen de 80/20 verdeling van de polarised training filosofie.

Een ander interessant punt dat ook tergugkomt in Polar’s planner is afstand versus duur. Welke afstand moet ik per week lopen of kan ik beter op tijd lopen? Zoals vaak is dit een onderwerp waar voor beiden iets valt te zeggen. Hoe snel je loopt maakt hierbij bijvoorbeeld ook een groot verschil. Als je makkelijk met 16 kilometer per uur je rondjes rent is dat heel anders dan iemand die met 8 kilometer per uur over de trails “shuffelt”. Een duurloop van twee uur is voor de een 32 kilometer, maar de helft voor de ander. Ik vermoed dat de meeste lopers, zekere de recreatieve, naar afstand kijken. Ik doe dit zelf ook, maar hou daarbij wel de tijd in de gaten. Belangrijk is om de lange duurloop in de juiste zone te lopen. Een duurloop langer dan twee/tweeënhalf uur heeft geen effect meer op je aerobe ontwikkeling.

Een interessante verdeling van afstand over de week is beschreven in “The 5 Day Running Week“. Maandag is een rustdag, dinsdag loop je 15% van weektotaal, woensdag 20%, donderdag 15%, vrijdag is weer een rustdag, zaterdag 30% en zondag 20%. Ik heb dit zelf ook ingevoerd en deze verdeling is mij goed bevallen. Wat je vaak ziet bij trail lopers is een extreem lange duurloop in het weekend. Ik geloof dat een evenwichtige verdeling over de week op de lange termijn beter werkt. Ik maak soms wel een uitzondering met een extra lange duurloop, want als je in een wedstrijd 8 uur of langer onderweg bent, dan is het fijn om in een training toch zeker eens de helft van de tijd onderweg te zijn en te ondervinden hoe je lichaam reageert.

Terugkomend op A, B en C races: dit is met TraningPeaks perfect te plannen, zoals in onderstaande plaatje is te zien.

TrainingPeaks is een trainingstool dat door veel coaches wordt gebruikt, maar je kunt het goed zelf inregelen. Het is wel nuttig om genoeg data te importeren zodat je historische waardes kunt zien op basis waarvan je een plan kunt maken. Het gevaar van TrainingPeaks en van tools in het algemeen is dat je te veel met de data bezig bent en minder met het lopen zelf. Of te veel gefocust bent op de getalletjes die het schema verwacht. Ben je een ervaren loper met een interesse in data dan is de betaalde versie van TrainingPeaks zeker aan te bevelen. De gratis versie levert niet veel meer in vergelijking met Strava of Runalyze.

Zoals voor alle software geldt: garbage in, garbage out. Het begint dus allemaal met het bepalen en instellen van de juiste treshold waarden en zones. Op basis daarvan wordt alles berekend.